L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale per quanto riguarda il nostro benessere sia fisico che mentale (fondamentale per condurre una vita sana). Con il termine attività fisica, oppure esercizio fisico, si intende un “movimento corporeo volontario di qualsiasi tipo, che attiva i muscoli striati (chiamati anche volontari o rossi) e che richiede un dispendio di energia”. Si escludono da tale definizione le normali attività di vita quotidiana, come quelle lavorative oppure ricreative. Quindi, purché una determinata attività venga definita come esercizio fisico, deve prevedere un certo dispendio di energia prestabilito e una determinata intensità.
Il numero di ore di allenamento settimanale dovrebbe andare dalle 3 alle 5 ore, con una frequenza di circa 3 volte a settimana. Stando a quello che raccomanda l’Organizzazione Mondiale della sanità (OMS), gli adulti con un’età compresa tra i 18 e i 64 anni, dovrebbero svolgere a settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata. Se invece l’attività fisica aerobica è più intensa, bastano anche 75 minuti a settimana. Per ottenere effetti benefici maggiori, si può arrivare anche fino aa 300 minuti di attività fisica aerobica moderata a settimana. Per quanto riguarda gli adulti over 65, invece, le raccomandazioni sono più o meno le stesse. Solo che va tenuto conto di possibili patologie che limitano l’attività fisica, come i disturbi di equilibrio e i deficit di forza.
Quindi è meglio concentrarsi su attività che migliorano questi aspetti. Infine, per quanto riguarda i bambini dai 5 ai 17 anni, dovrebbero fare attività fisica aerobica moderata per almeno 60 minuti al giorno. Prima di iniziare qualsiasi tipologia di allenamento, è sempre bene consultare il proprio medico e sottoporsi a visite cardiologiche e polmonari.
Attività fisica: tutti i benefici e quale scegliere
Sono numerosi gli studi a favore dell’attività fisica, dato che uno stile di vita sedentario può avere degli effetti negativi sulla nostra salute. Come già anticipato in precedenza, l’attività fisica ha effetti benefici sia sul nostro corpo che sulla nostra psiche. Per quanto riguarda i benefici psicologici, aiuta a calmare lo stress e ha anche effetto sugli stati ansiosi e depressivi. L’esercizio fisico è stato utilizzato anche per trattare le dipendenze da alcol oppure da droghe. Gli effetti sul nostro corpo, invece, sono ancora maggiori.
Per prima cosa, migliorano sia la funzionalità cardio-vascolare che la ventilazione polmonare. I tessuti dell’organismo vengono ossigenati meglio ed essendoci un maggior dispendio di energia ogni giorno, si hanno effetti positivi sul peso e sul metabolismo. Migliorano anche la forza e la resistenza muscolare e l’equilibrio. Per quanto riguarda gli anziani, ha effetto anche sul fisiologico decadimento fisico a cui si va incontro con il passare degli anni. Infatti, con l’età, si perdono massa muscolare e ossea e si va incontro ad osteoporosi, una condizione nella quale le ossa diventano molto fragili e si rompono facilmente. Mentre i bambini possono beneficiarne per stimolare il fisiologico picco di formazione ossea. L’esercizio fisico è ottimo anche per prevenire le patologie tumorali e alcuni disturbi gastro-intestinali, come la stitichezza. Può essere utilizzato anche per migliorare il decorso di alcune sindromi metaboliche come il diabete e l’ipertensione, oppure le patologie articolari come l’artrosi e l’artrite.
Per quanto riguarda la migliore attività fisica da scegliere, essa varia da soggetto a soggetto. Chi non soffre di patologie specifiche, può scegliere l’attività che più gli piace. Chi ha patologie cardio-polmonari, o metaboliche, dovrebbe affidarsi a personale esperto e consultare prima il proprio medico.
Attività fisica per dimagrire e in gravidanza
Ci sono anche degli studi specifici riguardo all’attività fisica per perdere peso. Dato che con l’esercizio fisico si bruciano molte calorie e aumenta la velocità del metabolismo, è un ottimo l’alleato per chi vuole dimagrire (magari affiancando qualche integratore dimagrante). Per riuscire a perdere, bisogna assumere meno calorie di quelle che si bruciano durante la giornata. Quindi, oltre a un regime alimentare sano, bisogna affiancarci un’attività fisica moderata o intensa. Bisogna però stare attenti a dosare l’esercizio fisico, perché troppo movimento può aumentare l’appetito e farci mangiare molto più del necessario.
Anche se negli ultimi 20 anni si sono sviluppati numerosi timori riguardo l’attività fisica in gravidanza, ma molti studi hanno dimostrato l’esatto opposto. Sono tanti, infatti, i vantaggi del movimento durante la gravidanza. Il primo è sicuramente quello del controllo del peso durante la gestazione. Si tratta infatti di un periodo in cui si cede maggiormente alle “voglie” e quindi si rischia di mangiare molto di più del necessario, con conseguente aumento del peso. Vengono migliorate anche sia la circolazione sanguigna che quella linfatica, riducendo la ritenzione idrica tipica della gravidanza. Se si soffre di patologie metaboliche come il diabete, esse possono essere tenute sotto controllo con l’attività fisica. Durante la gestazione, si possono verificare anche dei periodi di stipsi, oppure complicanze come emorroidi e ragadi. Oppure si può instaurare uno stato ansioso o di stress. L’esercizio fisico agisce anche su questi ultimi sintomi.
Attività fisica: le controindicazioni e come farla
Come già anticipato, per avere i suoi benefici, l’attività fisica dovrebbe essere praticata secondo determinate modalità. La media da effettuare dovrebbe essere di 3 allenamenti a settimana dalla durata l’uno di 60 minuti. Anche se questo varia in base all’intensità dell’allenamento: se è basso, medio o alto. L’attività fisica, quindi, deve essere fatta solamente se apporta dei benefici al nostro organismo, dal momento che può aiutarci anche ad allungare la nostra aspettativa di vita. In base a quelle che sono le vostre necessità, potete valutare una tipologia di allenamento “indoor” (all’interno) oppure “outdoor” (all’esterno). L’allenamento al chiuso è il migliore per i soggetti più fragili e che richiedono un maggiore monitoraggio. In più, si è protetti in caso di pioggia e mal tempo. L’allenamento all’aperto, invece, può risultare più stimolante per chi desidera socializzare. E, stando all’aperto, c’è un’aerazione migliore e ci si protegge meglio da eventuali virus e battere.
Non ci sono controindicazioni assolute all’esercizio fisico, perché ha effetti benefici per tutti. Bisogna però stare attenti quando si parla di soggetti con patologie cardiovascolari e respiratore, come le cardiopatie oppure la BPCO (la broncopneumopatia cronica ostruttiva). Attenzione anche a chi ha problemi di equilibrio, come anziani o pazienti neurologici con Morbo di Parkinson, Sclerosi Multipla e atassia. Un protocollo personalizzato va seguito per i soggetti con patologie articolari o della colonna vertebrale.
